العلاج المعرفي السلوكي(CBT) هو علاج نفسي واسع الاستخدام يركز على تحديد أنماط التفكير والسلوكيات السلبية وتغييرها، وبتغيير أفكارنا، يمكننا التأثير بشكل إيجابي على عواطفنا وأفعالنا.
يُستخدم العلاج المعرفي السلوكي لعلاج مجموعة متنوعة من حالات الصحة العقلية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والرهاب والتوتر.
أهم تقنيات العلاج المعرفي السلوكي (CBT):
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يستخدم على نطاق واسع لعلاج حالات الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب والرهاب والتوتر من خلال التركيز على كيفية تأثير الأفكار والمشاعر والسلوكيات على بعضها البعض.
1- إعادة الهيكلة المعرفية (تحدي الفكر)
- الهدف: تحديد الأفكار السلبية أو غير العقلانية ومواجهتها.
- كيف يعمل هذا البرنامج: يتم تشجيع المرضى على تتبع أفكارهم التلقائية (على سبيل المثال، “أنا فاشل”) ثم تقييم الأدلة المؤيدة والمعارضة لهذه الأفكار. وهذا يساعد على إعادة صياغة هذه الأفكار لتصبح أكثر توازناً وواقعية.
- على سبيل المثال: بدلاً من التفكير، “أنا دائمًا أفسد الأمور”، قد يعيد المريض صياغة الأمر على النحو التالي، “لقد ارتكبت أخطاء، لكنني نجحت أيضًا في العديد من المواقف”.
2- التنشيط السلوكي
- الهدف: زيادة المشاركة في الأنشطة الإيجابية والمجزية.
- كيف تعمل: تساعد هذه التقنية الأفراد على تحديد الأنشطة التي تجلب لهم السعادة أو الرضا وتحديد مواعيدها بانتظام. كما أنها تحارب سلوكيات التجنب والخمول، والتي غالبًا ما تظهر في حالات الاكتئاب.
- على سبيل المثال: قد يقوم الشخص بتحديد موعد للمشي في الحديقة أو تناول القهوة مع صديق لتحسين مزاجه.
3- العلاج بالتعرض
- الهدف: تقليل القلق والتجنب من خلال مواجهة المخاوف بشكل مباشر بطريقة منظمة خطوة بخطوة.
- كيف يعمل هذا العلاج: يتم تعريض المرضى لمصدر خوفهم بطريقة تدريجية ومنهجية، مما يسمح لهم بمواجهة الخوف والتسامح معه دون النتائج الكارثية التي يتوقعونها. وهذا يساعد على تقليل سلوكيات التجنب والقلق بمرور الوقت.
- على سبيل المثال: قد يبدأ الشخص المصاب بالقلق الاجتماعي بالتحدث في مجموعات صغيرة ثم يتقدم تدريجيًا إلى تقديم عرض تقديمي أمام جمهور أكبر.
4- تدوين اليوميات وتسجيل الأفكار
- الهدف: تتبع وفهم الأفكار والمشاعر والسلوكيات.
- كيف يعمل: يتم تشجيع المرضى على تدوين أفكارهم ومشاعرهم يوميًا. يساعدهم هذا على رؤية الأنماط في تفكيرهم وتحديد المحفزات للمشاعر السلبية.
- على سبيل المثال: بعد يوم مرهق، قد يكتب الشخص مذكرات حول أفكاره ويلاحظ أن مواقف معينة تؤدي باستمرار إلى الشعور بالقلق.
5- تقنيات الاسترخاء
- الهدف: إدارة التوتر والقلق.
- كيف يعمل: يتم استخدام تقنيات مثل التنفس العميق، والاسترخاء العضلي التدريجي، أو اليقظة لمساعدة الأفراد على تهدئة عقولهم وأجسادهم.
- على سبيل المثال: عند الشعور بالقلق، قد يمارس الشخص التنفس البطيء والعميق لإرخاء جسده وتقليل الأعراض الجسدية للقلق.
6- حل المشكلات
- الهدف: تطوير استراتيجيات فعالة للتعامل مع المواقف العصيبة.
- كيف يعمل هذا البرنامج: يتم تعليم المرضى تقسيم المشكلات الصعبة إلى خطوات أصغر يمكن إدارتها. ويتم تشجيعهم على تحديد الحلول المحتملة، وموازنة إيجابياتها وسلبياتها، واختيار أفضل مسار للعمل.
- على سبيل المثال: إذا كان شخص ما يواجه صعوبة في إنجاز العمل في الموعد النهائي، فقد يقوم بتقسيم المشروع إلى مهام أصغر وإنشاء جدول زمني لإكمال كل واحدة منها.
7- التعرض التدريجي (إزالة التحسس المنهجي)
- الهدف: مواجهة المخاوف والتقليل منها تدريجياً.
- كيف تعمل: على غرار العلاج بالتعرض، تتضمن هذه التقنية إنشاء تسلسل هرمي للمواقف المخيفة، من الأقل إلى الأكثر إثارة للقلق، والعمل عليها تدريجيًا. وهذا من شأنه أن يبني التسامح ويقلل من قوة الخوف.
- على سبيل المثال: قد يتخيل الشخص الذي يعاني من خوف المصاعد أولاً أنه داخل مصعد، ثم يقف بالقرب منه، ثم يتقدم في النهاية إلى ركوب المصعد.
8- لعب الأدوار (التدريب)
- الهدف: التدرب وبناء الثقة في التعامل مع المواقف الصعبة.
- كيف يعمل: في جلسات العلاج، يلعب الأفراد دور سيناريو مخيف أو صعب مع المعالج. وهذا يسمح لهم بالتدرب واستكشاف طرق مختلفة للاستجابة في بيئة آمنة قبل مواجهة الموقف الحقيقي.
- على سبيل المثال: قد يقوم شخص يشعر بالقلق بشأن طلب زيادة في الراتب من رئيسه بتمثيل دور في المحادثة، مما يساعده على الشعور بمزيد من الاستعداد والثقة للمناقشة الفعلية.
9- تقنية التخلص من الكارثة (ماذا لو)
- الهدف: تقليل القلق من خلال تحدي التفكير في أسوأ السيناريوهات.
- كيف يعمل هذا البرنامج: يتم تشجيع المرضى على تخيل أسوأ نتيجة ممكنة لموقف ما، وتقييم مدى واقعية ذلك الموقف، والتفكير في كيفية التعامل معه إذا حدث ذلك. وهذا يساعد على تقليل شدة المخاوف من خلال وضعها في منظورها الصحيح.
- على سبيل المثال: قد يبالغ الشخص الذي يخاف من التحدث أمام الجمهور في التفكير قائلاً: “سيضحك الجميع عليّ، وسأشعر بالإهانة”. إنّ التخلص من الكارثة سيساعده على إدراك أن معظم الناس في الواقع لن يلاحظوا الأخطاء الصغيرة، وحتى إذا حدث خطأ ما، فيمكنهم التعامل معه.
10- تعيين المهام المصنّفة
- الغرض: تقسيم المهام الشاقّة إلى خطوات أصغر وأكثر قابلية للإدارة.
- كيف يعمل هذا النظام: يتم تقسيم المهمة الأكبر التي تبدو صعبة للغاية إلى أجزاء أصغر يمكن تحقيقها. وتزداد كل خطوة تحديًا بشكل تدريجي، مما يساعد الأفراد على بناء الثقة والحد من التسويف.
- على سبيل المثال: إذا شعر شخص ما بالإرهاق من تنظيف المنزل، فقد يبدأ بتنظيف غرفة واحدة أو حتى منطقة صغيرة، ثم ينتقل تدريجيًا إلى تنظيف المساحة بأكملها
الخلاصة:
نستخلص مما سبق أن العلاج السلوكي المعرفي هو علاج عملي موجه نحو العمل يمكّن الأفراد من السيطرة على صحتهم العقلية.
من خلال استخدام تقنيات مثل إعادة الهيكلة المعرفية، والعلاج بالتعرض، وتمارين الاسترخاء، يتعلم المرضى تحدي الأفكار السلبية وتطوير طرق أكثر صحة للتفكير والسلوك، وغالبًا ما يتم ممارسة هذه التقنيات في جلسات العلاج وكواجبات منزلية لتعزيز التعلم وإجراء تغييرات دائمة.